COMO CREAR TU PROPIO PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Tomarse el tiempo para sentarse y crear un programa de entrenamiento completo es el primer gran paso para conseguir el cuerpo que quieres tener. Luego de hacer esto viene la tarea de seguir ese programa diseñado durante toda la semana, pero ese no es el tema de este artículo.

Aquí aprenderemos a diseñar un programa de ejercicios…

 

Como diseñar tu propio programa de entrenamiento
Planificación del programa

1. Determina cuántos días de la semana estás dispuesto a entrenarte
2. Decide qué tipo de ejercicio harás. En general una Combinación es lo ideal, el ejercicio cardiovascular ayuda a eliminar grasas mientras que los ejercicios con pesas ayudan a construir músculo.
3. Diseña tu plan de ejercicios de cardio
4. Diseña tu programa de ejercicios con pesas
5. Comprométete a ejercitarte de acuerdo a tu programa. Esto es clave
6. No verás resultados en dos semanas. Comprométete a utilizar tu programa de entrenaiento por al menos un par de meses. Haz los ajustes que creas que tienes que hacer pero mantente en tu plan.

El programa de aeróbicos/cardio

1. Hazte el tiempo para hacer sesiones de entre 30 y 60 minutos de pesas. Si no te pasas mucho tiempo socializando o descansando durante tus sesiones puedes obtener un buen entrenamiento en ese tiempo. Dependiendo del objetivo, en líneas generales no descanses más de 60 segundos entre series.
2. Si hace mucho que no te ejercitas comienza con ejercicios de acondicionamiento para todo el cuerpo, en especial para los grupos musculares grandes. El ejercicio y desarrollo equilibrado es extremadamente importante.
3. En la medida que te vayas haciendo más avanzado cambia a rutinas divididas o a rutinas full body más intensas. Nunca dejes de progresar en tu rutina de pesas, a menos que ya estés en el punto que quieres estar, en cuyo caso haz pesas para mantenimiento.
4. Descansa. Esto es parte importante en tu programa no sólo de pesas sino en todo tu programa de ejercicios. Hablando específicamente de las pesas permítele a tus músculos recuperarse al menos un día entre sesiones. Los músculos no crecerán a menos que tengan el tiempo para recuperarse y sanar.


Algunos consejos y sugerencias a la hora de crear tu programa

- Complementa tu rutina de pesas junto a una rutina de aeróbicos. Cualquiera que sea tu objetivo es clave que el programa de entrenamiento que te diseñes incluya ambos tipos de ejercicio.
- Espera un poco de agotamiento o dolor muscular durante las primeras sesiones. Este dolor simplemente refleja que tu cuerpo se está reparando y reconstituyendo, adaptándose al ejercicio, fortaleciéndote.
- Si padeces de alguna condición que limite tus habilidades para hacer ejercicio, por favor consulta con un profesional antes de empezar tu programa.

Un poco mas...

1. Incorpora 30 minutos de ejercicio cardiovascular en tu programa. 30 minutos diarios está más que bien
2. Decide qué ejercicios de cardio prefieres más e inclúyelos en tu agenda. Correr, bicicleta, natación, máquina elíptica son todas formas efectivas de quemar grasas
3. Calienta y estira activamente por al menos 5 minutos antes de comenzar cualquier actividad.
4.  Diseña tu programa de manera tal de que puedas ejercitarte por periodos de tiempo más prolongados cuando lo consideres apropiado y mejores tu estado físico
5. Pon todo de tu parte para hacer funcionar el plan que diseñaste.

Ejercicios con pesas, un punto obligatorio en tu entrenamiento

5 COMIDAS PARA MEJORAR TU DESEMPEÑO SEXUAL

La enfermedad sexual que más preocupa a los hombres es, por lejos, la eyaculación precoz. A la hora de elegir alimentos para solucionar este problemón, hay una regla de oro: si es bueno para el corazón, también lo será para tu pene, porque una buena circulación tiene como consecuencia una mejor respuesta eréctil. He aquí el menú que te puede salvar:

1. Arándanos

Los arándanos ayudan a relajar los vasos sanguíneos, mejorando la circulación y empujando más sangre al pene. Podés comerlos como snack a media mañana o por las tardes. Incorporalos a tu dieta ahora que están de moda.

2. Nueces

El humo del cigarrillo, la contaminación del aire y otras toxinas dañan el esperma. La mejor para luchar contra estos contaminantes son las nueces. Además, ayudan a disminuir el colesterol y aumentan la elasticidad arterial, favoreciendo la circulación de la sangre hacia los genitales.

3. Ginseng

Esta raíz asiática contiene una sustancia (ginsenósidos) que imita los efectos de la testosterona en el organismo y contribuye a la erección y a la producción de esperma. Se consigue en las dietéticas y se bebe en té.

4. Guaraná

Esta planta amazónica, muy popular en Brasil, es vasodilatadora, por lo que mejora la potencia sexual. A su vez, es un energético superior al café y lo bueno es que no comparte sus efectos secundarios.

5. Sandía

Un estudio de la Universidad de Texas, en Estados Unidos, reveló que esta jugosa fruta tiene efectos similares a los del Viagra porque contiene citrulina, una sustancia que relaja los vasos sanguíneos. El único problema es que la mayor concentración de citrulina se encuentra en la cáscara. Solo para dentaduras fuertes.

DEFINE TUS PECTORALES

Lograr unos pectorales definidos no es cosa del otro mundo, mucho menos algo inalcanzable. Aquí te damos algunos trucos.

El press inclinado con barra trabajará la parte superior del pecho; las aperturas o "cristos con mancuerna" definirán la parte media; y las flexiones en el suelo o "lagartijas" realizarán un trabajo conjunto de todo el pectoral.

Si buscas tonificar el pecho, puedes realizar de tres a cuatro series por ejercicio; o, bien, un circuito de cuatro series, donde involucres estos tres. Ahora bien, si deseas darle mayor definición a esa parte del cuerpo, los fondos verticales constituyen una opción muy adecuada. Recuerda que, además del ejercicio, una alimentación balanceada es importante si buscas definir tus pectorales.

Toma en cuenta que la disciplina en tus entrenamientos es un factor decisivo pues, según tu constancia, serán los resultados alcanzados. Para una definición inmediata, te sugiero utilizar poco peso, incrementando el número de repeticiones.