ENTRENAMIENTO ALEMAN

Superseries, triseries, series gigantes, series descendentes, método descanso pausa, método

Puede que estos principios avanzados para agregar intensidad a tus entrenamientos te sean familiares, pero hay uno que sobresale sobre todos ellos por su brutalidad y por los  resultados que los atletas consiguen, es el Entrenamiento Alemán de Volumen o (EAV para más corto)

Este método de entrenamiento se originó en

  los bloques de la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda, Bev Francis y Eddie Robinson eran unos fanáticos de este tipo de entrenamiento pero independientemente de quien lo halla inventado este método funciona y vaya que si funciona

¡¿En que consiste?'

Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas etc.

     Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se   hipertrofien.

Ok todo esto suena excelente pero que  ganancias puedes esperar. Hay atletas de nivel olímpico que incluso tienen  que moverse una clase arriba de su peso ya que ganancias de 10 a 15 libras en atletas y fisicoculturistas experimentados son comunes.

El programa de entrenamiento basicamente es:

Los principales ejercicios se realizan con el 60% del peso de tu repetición máxima en eses ejercicio o con el peso que normalmente utilizarías para hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg., entonces debes de trabajar todas tus series de sentadillas con 60 kg. La rutina consiste en trabajar el cuerpo en tres días completos y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana (o sea cada siete días) descansando el Miércoles y una vez que entrenes el cuerpo completo repites el ciclo otra vez, disfruta los días de descanso ya que como te mencioné en los primero días que hagas este programa de entrenamiento simplemente te sentirás como si te hubiesen dado una paliza

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El programa de
entrenamiento

Día 1

Pecho y
espalda.

Ejercicio		Series	Rep.	* Tiempo	Descanso
** A 1	Prés de banca	10	10	4-0-2	60 segundos
A 2	Dominadas con diversos agarres	10	10	4-0-2	60 segundos
*** B 1	Aperturas inclinadas con mancuerna	3	10-12	2-0-2	90 segundos
B 2	Remo sentado con cable	3	10-12	2-0-2
* El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica). ** Los ejercicios A se realizan con series rectas, o sea que acabas todas las series del ejercicio A 1 antes de hacer las series del ejercicio A 2 y así sucesivamente. *** Los ejercicios B se realizan en superserie (un ejercicio detrás del otro sin descansar entre ellos) y solo descansas cuando has finalizado la superserie.

Día
2

Piernas, pantorrillas y
abdomen.

Ejercicio		Series	Rep.	Tiempo	Descanso
A 1	Sentadillas	10	10	4-0-2	60 segundos
A 2	Curl femoral acostado	10	10	4-0-2	60 segundos
A 3	Elevación de talones parado en máquina	10	10	2-0-2	60 segundos
B 1	Encogimientos invertidos	3	Máximo	2-0-2	90 segundos
B 2	Encogimientos	3	Máximo	2-0-2
Este es todo el entrenamiento que harás para las piernas, te recomiendo que no entrenes si no has descansado por lo menos dos horas después de comer, a menos que te guste vaciar en el rack de sentadillas los restos de esta.

Día 3 Hombros, bíceps y
tríceps.

Ejercicio		Series	Rep.	* Tiempo	Descanso
A 1	Fondos en barras paralelas	10	10	4-0-2	60 segundos
A 2	Curl tipo martillo	10	10	4-0-2	60 segundos
B 1	Elevaciones laterales con mancuerna	3	10-12	2-0-2	90 segundos
B 2	* Rotadores externos con cable	3	10-12	2-0-2
* Este ejercicio esta diseñado para trabajar específicamente los músculos rotadores externos que son los que le dan estabilidad al hombro y es muy importante que los entrenes.

Notas importantes:

• Tengo que aclararte que
  debes de apegarte al esquema de series y repeticiones y realizar solo
  los ejercicios que aparecen además de hacerlos con el tiempo de
  ejecución señalado en las tablas.

• Notarás que después de la
  octava serie en los ejercicios A te sentirás más fuerte que en las
  series anteriores esto se debe a adaptaciones
  neuromusculares.

• Después de que sea muy fácil
  trabajar con el 60% del peso de tu levantamiento máximo (generalmente
  sucede alrededor de las dos semanas) incrementa el peso por un 10% y
  después de las siguientes dos semanas otro 10%.

• Recuerda que ningún programa
  de entrenamiento es para siempre y eventualmente tendrás que buscar
  otro, prueba el EAV por seis semanas antes de que juzgues su
  efectividad. Aunque puedes ser una de esas personas con poca tolerancia
  al dolor y la idea de andar todos los días con una dificultad para
  caminar o moverte no sea lo que quieres.