COMO CREAR TU PROPIO PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Tomarse el tiempo para sentarse y crear un programa de entrenamiento completo es el primer gran paso para conseguir el cuerpo que quieres tener. Luego de hacer esto viene la tarea de seguir ese programa diseñado durante toda la semana, pero ese no es el tema de este artículo.

Aquí aprenderemos a diseñar un programa de ejercicios…

 

Como diseñar tu propio programa de entrenamiento
Planificación del programa

1. Determina cuántos días de la semana estás dispuesto a entrenarte
2. Decide qué tipo de ejercicio harás. En general una Combinación es lo ideal, el ejercicio cardiovascular ayuda a eliminar grasas mientras que los ejercicios con pesas ayudan a construir músculo.
3. Diseña tu plan de ejercicios de cardio
4. Diseña tu programa de ejercicios con pesas
5. Comprométete a ejercitarte de acuerdo a tu programa. Esto es clave
6. No verás resultados en dos semanas. Comprométete a utilizar tu programa de entrenaiento por al menos un par de meses. Haz los ajustes que creas que tienes que hacer pero mantente en tu plan.

El programa de aeróbicos/cardio

1. Hazte el tiempo para hacer sesiones de entre 30 y 60 minutos de pesas. Si no te pasas mucho tiempo socializando o descansando durante tus sesiones puedes obtener un buen entrenamiento en ese tiempo. Dependiendo del objetivo, en líneas generales no descanses más de 60 segundos entre series.
2. Si hace mucho que no te ejercitas comienza con ejercicios de acondicionamiento para todo el cuerpo, en especial para los grupos musculares grandes. El ejercicio y desarrollo equilibrado es extremadamente importante.
3. En la medida que te vayas haciendo más avanzado cambia a rutinas divididas o a rutinas full body más intensas. Nunca dejes de progresar en tu rutina de pesas, a menos que ya estés en el punto que quieres estar, en cuyo caso haz pesas para mantenimiento.
4. Descansa. Esto es parte importante en tu programa no sólo de pesas sino en todo tu programa de ejercicios. Hablando específicamente de las pesas permítele a tus músculos recuperarse al menos un día entre sesiones. Los músculos no crecerán a menos que tengan el tiempo para recuperarse y sanar.


Algunos consejos y sugerencias a la hora de crear tu programa

- Complementa tu rutina de pesas junto a una rutina de aeróbicos. Cualquiera que sea tu objetivo es clave que el programa de entrenamiento que te diseñes incluya ambos tipos de ejercicio.
- Espera un poco de agotamiento o dolor muscular durante las primeras sesiones. Este dolor simplemente refleja que tu cuerpo se está reparando y reconstituyendo, adaptándose al ejercicio, fortaleciéndote.
- Si padeces de alguna condición que limite tus habilidades para hacer ejercicio, por favor consulta con un profesional antes de empezar tu programa.

Un poco mas...

1. Incorpora 30 minutos de ejercicio cardiovascular en tu programa. 30 minutos diarios está más que bien
2. Decide qué ejercicios de cardio prefieres más e inclúyelos en tu agenda. Correr, bicicleta, natación, máquina elíptica son todas formas efectivas de quemar grasas
3. Calienta y estira activamente por al menos 5 minutos antes de comenzar cualquier actividad.
4.  Diseña tu programa de manera tal de que puedas ejercitarte por periodos de tiempo más prolongados cuando lo consideres apropiado y mejores tu estado físico
5. Pon todo de tu parte para hacer funcionar el plan que diseñaste.

Ejercicios con pesas, un punto obligatorio en tu entrenamiento

5 COMIDAS PARA MEJORAR TU DESEMPEÑO SEXUAL

La enfermedad sexual que más preocupa a los hombres es, por lejos, la eyaculación precoz. A la hora de elegir alimentos para solucionar este problemón, hay una regla de oro: si es bueno para el corazón, también lo será para tu pene, porque una buena circulación tiene como consecuencia una mejor respuesta eréctil. He aquí el menú que te puede salvar:

1. Arándanos

Los arándanos ayudan a relajar los vasos sanguíneos, mejorando la circulación y empujando más sangre al pene. Podés comerlos como snack a media mañana o por las tardes. Incorporalos a tu dieta ahora que están de moda.

2. Nueces

El humo del cigarrillo, la contaminación del aire y otras toxinas dañan el esperma. La mejor para luchar contra estos contaminantes son las nueces. Además, ayudan a disminuir el colesterol y aumentan la elasticidad arterial, favoreciendo la circulación de la sangre hacia los genitales.

3. Ginseng

Esta raíz asiática contiene una sustancia (ginsenósidos) que imita los efectos de la testosterona en el organismo y contribuye a la erección y a la producción de esperma. Se consigue en las dietéticas y se bebe en té.

4. Guaraná

Esta planta amazónica, muy popular en Brasil, es vasodilatadora, por lo que mejora la potencia sexual. A su vez, es un energético superior al café y lo bueno es que no comparte sus efectos secundarios.

5. Sandía

Un estudio de la Universidad de Texas, en Estados Unidos, reveló que esta jugosa fruta tiene efectos similares a los del Viagra porque contiene citrulina, una sustancia que relaja los vasos sanguíneos. El único problema es que la mayor concentración de citrulina se encuentra en la cáscara. Solo para dentaduras fuertes.

DEFINE TUS PECTORALES

Lograr unos pectorales definidos no es cosa del otro mundo, mucho menos algo inalcanzable. Aquí te damos algunos trucos.

El press inclinado con barra trabajará la parte superior del pecho; las aperturas o "cristos con mancuerna" definirán la parte media; y las flexiones en el suelo o "lagartijas" realizarán un trabajo conjunto de todo el pectoral.

Si buscas tonificar el pecho, puedes realizar de tres a cuatro series por ejercicio; o, bien, un circuito de cuatro series, donde involucres estos tres. Ahora bien, si deseas darle mayor definición a esa parte del cuerpo, los fondos verticales constituyen una opción muy adecuada. Recuerda que, además del ejercicio, una alimentación balanceada es importante si buscas definir tus pectorales.

Toma en cuenta que la disciplina en tus entrenamientos es un factor decisivo pues, según tu constancia, serán los resultados alcanzados. Para una definición inmediata, te sugiero utilizar poco peso, incrementando el número de repeticiones.

NO USES CINTURONES APRETADOS

Si la vanidad te lleva a utilizar un cinturón apretado para aparentar estar delgado, recuerda: puedes generarte problemas de salud.

Un cinturón o cualquier otra cosa que te apriete demasiado la cintura se traduce como un torniquete a la barriga, lo que altera la función normal del intestino. "Unos pantalones apretados aumentan la presión abdominal, lo que dificulta que la comida y los gases se desplacen hacia abajo", señala Russell Yang, profesor de la Keck School of Medicine de la Universidad de California, en Estados Unidos, "por lo que estas personas constantemente sufren agruras y reflujo, además de dolor de estómago y molestias gastrointestinales". Hay algunas hipótesis realizadas por médicos europeos que relacionan los cinturones apretados con el cáncer de esófago. Sin embargo, un nuevo estudio sueco echa por tierra esa idea.

La mejor forma de ajustarse el cinturón es que deje entre el pantalón y el abdomen, dos dedos de separación. "También, cuando vayas a comprar pantalones, recuerda que no todas las marcas son iguales, por lo que es necesario que te midas el pantalón", señala Davide Cotugno, miembro de la Asociación de Sastres y Diseñadores de Estados Unidos.

CONSIGUE EL CUERPO DE KELLAN LUTZ

AQUÍ LOS CONSEJOS PRÁCTICOS QUE TE AYUDARAN A TENER SU CUERPO

Ejercítate más duro y rápido

1 Consigue amigos Las ventajas de entrenar con alguien más sobrepasan a las de las sesiones solitarias. "Es genial tener a alguien que te empuje y te haga alcanzar nuevas metas", dice Lutz.

2 Crea un juego ¿Aburrido de la misma rutina? He aquí un juego que Lutz ama: abre una baraja, saca una y adivina su color. Si estás en lo correcto, tu compañero debe realizar el número de lagartijas que la carta muestra. Si te equivocas debes duplicar el número en crunches. Usa toda la baraja y ambos habrán realizado alrededor de 300 crunches y lagartijas.

3 Al diablo el abdomen Cuando Lutz comenzó con sus ejercicios en high school, hacía horas de abdominales cada día. Pésima idea: esos músculos requieren tiempo de recuperación. "Notarás más resultados si los ejercitas duro pero con menor frecuencia", recomienda.

4 Busca la proporción Lutz se enfocaba en sus brazos y pecho, pero ignoraba sus delgadas piernas ?eso lo hacía lucir extraño y sin equilibrio. "No busques únicamente un pecho y brazos enormes. Trabaja todo tu cuerpo de manera similar", añade él. "De otra manera te verás raro y con seguridad tu cuerpo lo resentirá".

Elimina el hambre

Come más lento Los cubiertos son muy eficaces. "Aunque devores pizza, come con tenedor y cuchillo para hacerlo más lento", recomienda Lutz. No vayas más rápido que la señal que el estómago envía a tu cerebro: al comer con calma permites que tu cuerpo te anuncie que estás lleno antes de comer de más.

Usa la grasa saludable Lutz ama la cocina y ha descubierto que al cocinar con grasas saludables consigue mantenerse delgado todo el año. Su arma secreta: el aceite de coco. A pesar de la difamación que ha recibido por su alto contenido de grasa, los ácidos grasos del coco son de cadena media y en realidad promueven la reducción de tus lonjas.

Añade nutrición La dieta de este hombre debe proporcionarle combustible durante días, por ello ingiere un licuado proteico y multivitamínico diariamente. "Para estar seguro de obtener las grasas saludables requeridas, agrego algunas semillas de linaza junto con la proteína en polvo", termina.

Tu entrenamiento

Completa un set de cada ejercicio de manera consecutiva. Descansa, bebe un poco de agua y repite. Realiza tres circuitos para que tu resistencia y fuerza aumenten.

Estiramiento de pierna (20 repeticiones) Recuéstate sobre tu espalda y levanta las piernas de manera explosiva hasta alcanzar las manos de tu compañero. Él debe empujarlas con fuerza hacia el piso y tú debes impedir que toquen el suelo.

Encogimiento (20 repeticiones) Recuéstate con la espalda baja encima de una pelota Bosu. Cruza los brazos sobre tu pecho y dobla las rodillas. Haz un crunch al tiempo que jalas la pelvis y piernas.

Pesa limpia/prensa (12 repeticiones) Realiza dos de estos antes de bajar al piso y hacer dos lagartijas. Continúa alternando hasta completar las repeticiones indicadas.
Levántate y toma una barra a una distancia un poco mayor que la de tus hombros (agarre con las palmas hacia el piso y déjala colgar). Dobla la cadera y las rodillas permitiendo que la pesa quede sobre tus rodillas. Levántate de modo explosivo, encoge los hombros y enrolla las muñecas para atrapar la barra sobre tus hombros, con las palmas hacia el frente al tiempo que haces una sentadilla. Impúlsate de nuevo hacia arriba y levanta la barra sobre tu cabeza.

Lagartija (12 repeticiones) Se trata de la lagartija tradicional.

Prensa inclinada con barra (12 repeticiones) Coloca el asiento a 45 grados antes de recostarte sobre él. Sostén las mancuernas a la altura de tus hombros y las palmas hacia el frente. Estira los codos para llevar las mancuernas sobre tu cabeza.

Lagartija explosiva (12 repeticiones) Haz una lagartija normal, pero intenta impulsarte para aplaudir en el aire.

Desplante (12 repeticiones) Alterna piernas, izquierda y derecha cuentan como una repetición. Con una mancuerna en cada mano colócate en posición de desplante (da un paso adelante con una de las piernas). Cae lo más abajo que puedas hasta que ambas piernas formen ángulos de 90 grados. Empuja con el talón para regresar a la posición de inicio.

Sentadilla de copa (12 repeticiones) Levántate y sostén una mancuerna a la altura de tu esternón con ambas manos de modo que tus codos queden hacia fuera. Desciende con la cadera y dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al piso. Evita que tu espalda se encorve.

UN CUERPO DE BRADLEY COOPER

CONSIGUE EL CUERPO DE CELEBRIDAD CON LA RUTINA ESPECIALIZADA 321  POR RAMONA BRAGANZA

Secreto: entrenamiento cruzado 321

"Combina cardio, ejercicios para generar fuerza y mejorar tu torso en un solo entrenamiento", recomienda la entrenadora Ramona Braganza. De esa forma quemas grasa mientras construyes fuerza y esculpes el torso.

Con Cooper, usa un método llamado "321": tres circuitos de cardio, dos de fuerza y uno de cuerpo superior. Cada uno dura 10 minutos. En una hora habrás terminado. Comienza con una sesión de cardio y después con una de levantamiento de pesas que incluya tres movimientos de trabajo multimuscular (como sentadillas, presiones con banca y levantamientos de cuerpo con barra).

Después realiza intervalos de cardio intensivo, como carreras, seguidos de tres ejercicios de cuerpo completo. Luego haz una sesión final de cardio y, para finalizar, 10 minutos de ejercicios de torso, como por    ejemplo planchas o abdominales en V.

Abdominales de thomas jones

CONSIGUE UN CUERPO COMO THOMAS JONES, EL CORREDOR DE LA NFL

 KANSAS CITY CHIEFS

Secreto: músculos pequeños

La mayoría de los hombres hacen abdominales porque piensan que pueden "sentir" cómo trabajan sus músculos. La realidad: tu abdomen sólo se mostrará y serás un mejor atleta si, como Jones, también trabajas los músculos más pequeños y estabilizadores que se encuentran alrededor del torso. "Tu pelvis y columna experimentan mucho movimiento cuando practicas deportes, por lo que es importante aprender a estabilizar el cuerpo", dice Pete Bommarito, entrenador de Jones. He aquí dos de los ejercicios que realiza.

Levantamiento de brazo boca abajo
Comienza en la posición de lagartija, con el cuerpo alineado de tobillos a hombros. Levanta la mano derecha y extiende el brazo sobre tu cabeza con el pulgar hacia arriba. Lentamente desciende tu extremidad a la posición inicial y repite el movimiento con el izquierdo. Haz seis repeticiones con cada brazo y trata de evitar giros en la cadera y espalda baja.

Rotación de cadera
Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos, las piernas juntas, rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Después levanta los pies de modo que la cadera y rodillas formen un ángulo de 90°. Luego gira las rodillas a la derecha hasta que estén a tres centímetros del suelo. Haz una pausa de tres segundos y repite en la otra dirección. Haz ocho series de cada lado.