Superseries, triseries, series gigantes, series descendentes, método descanso pausa, método
Puede que estos principios avanzados para agregar intensidad a tus entrenamientos te sean familiares, pero hay uno que sobresale sobre todos ellos por su brutalidad y por los resultados que los atletas consiguen, es el Entrenamiento Alemán de Volumen o (EAV para más corto)
Este método de entrenamiento se originó en
los bloques de la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda, Bev Francis y Eddie Robinson eran unos fanáticos de este tipo de entrenamiento pero independientemente de quien lo halla inventado este método funciona y vaya que si funciona
¡¿En que consiste?'
Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas etc.
Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.
Ok todo esto suena excelente pero que ganancias puedes esperar. Hay atletas de nivel olímpico que incluso tienen que moverse una clase arriba de su peso ya que ganancias de 10 a 15 libras en atletas y fisicoculturistas experimentados son comunes.
El programa de entrenamiento basicamente es:
Los principales ejercicios se realizan con el 60% del peso de tu repetición máxima en eses ejercicio o con el peso que normalmente utilizarías para hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg., entonces debes de trabajar todas tus series de sentadillas con 60 kg. La rutina consiste en trabajar el cuerpo en tres días completos y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana (o sea cada siete días) descansando el Miércoles y una vez que entrenes el cuerpo completo repites el ciclo otra vez, disfruta los días de descanso ya que como te mencioné en los primero días que hagas este programa de entrenamiento simplemente te sentirás como si te hubiesen dado una paliza
___________________________
El programa de
entrenamiento
Día 1
Pecho y
espalda.
Ejercicio |
Series |
Rep. |
*
Tiempo |
Descanso |
**
A
1 |
Prés de banca |
10 |
10 |
4-0-2 |
60 segundos |
A 2 |
Dominadas con diversos
agarres |
10 |
10 |
4-0-2 |
60 segundos |
***
B
1 |
Aperturas inclinadas con
mancuerna |
3 |
10-12 |
2-0-2 |
90 segundos |
B 2 |
Remo sentado con
cable |
3 |
10-12 |
2-0-2 |
* El tiempo se refiere a la
velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un
tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa
o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo
en 2 segundos (parte positiva o
concéntrica). ** Los ejercicios A se realizan
con series rectas, o sea que acabas todas las series del ejercicio A
1 antes de hacer las series del ejercicio A 2 y así
sucesivamente. *** Los ejercicios B se realizan
en superserie (un ejercicio detrás del otro sin descansar entre
ellos) y solo descansas cuando has finalizado la
superserie. |
Día
2
Piernas, pantorrillas y
abdomen.
Ejercicio |
Series |
Rep. |
Tiempo |
Descanso |
A 1 |
Sentadillas |
10 |
10 |
4-0-2 |
60 segundos |
A 2 |
Curl femoral
acostado |
10 |
10 |
4-0-2 |
60 segundos |
A 3 |
Elevación de talones parado en
máquina |
10 |
10 |
2-0-2 |
60 segundos |
B 1 |
Encogimientos
invertidos |
3 |
Máximo |
2-0-2 |
90 segundos |
B 2 |
Encogimientos |
3 |
Máximo |
2-0-2 |
Este es todo el entrenamiento que
harás para las piernas, te recomiendo que no entrenes si no has
descansado por lo menos dos horas después de comer, a menos que te
guste vaciar en el rack de sentadillas los restos de
esta. |
Día 3 Hombros, bíceps y
tríceps.
Ejercicio |
Series |
Rep. |
*
Tiempo |
Descanso |
A 1 |
Fondos en barras
paralelas |
10 |
10 |
4-0-2 |
60 segundos |
A 2 |
Curl tipo
martillo |
10 |
10 |
4-0-2 |
60 segundos |
B 1 |
Elevaciones laterales con
mancuerna |
3 |
10-12 |
2-0-2 |
90 segundos |
B 2 |
* Rotadores externos con
cable |
3 |
10-12 |
2-0-2 |
* Este ejercicio esta diseñado
para trabajar específicamente los músculos rotadores externos que
son los que le dan estabilidad al hombro y es muy importante que los
entrenes. |
Notas importantes:
- Tengo que aclararte que
debes de apegarte al esquema de series y repeticiones y realizar solo
los ejercicios que aparecen además de hacerlos con el tiempo de
ejecución señalado en las tablas. - Notarás que después de la
octava serie en los ejercicios A te sentirás más fuerte que en las
series anteriores esto se debe a adaptaciones
neuromusculares. - Después de que sea muy fácil
trabajar con el 60% del peso de tu levantamiento máximo (generalmente
sucede alrededor de las dos semanas) incrementa el peso por un 10% y
después de las siguientes dos semanas otro 10%. - Recuerda que ningún programa
de entrenamiento es para siempre y eventualmente tendrás que buscar
otro, prueba el EAV por seis semanas antes de que juzgues su
efectividad. Aunque puedes ser una de esas personas con poca tolerancia
al dolor y la idea de andar todos los días con una dificultad para
caminar o moverte no sea lo que quieres.
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