CORRIGE TUS ABDOMINALES

Si al terminar de ejercitarte mediante abdominales sientes dolor en alguna parte de tu cuerpo que no es el abdomen, algo haces mal.

Ejercitar el abdomen es algo común en todos los que practicamos deporte y asistimos al gym; sin embargo, muy pocos lo realizan de manera correcta. Hacer abdominales significa concentrar el ejercicio en esa parte del cuerpo. En varias ocasiones, hemos visto que parte de la tensión se traslada a otros sitios como la espalda, el cuello, los brazos o a las piernas. Si bien es cierto que al elevar el torso, los cuadríceps son los músculos donde recae la mayor tensión, ello no significa que estemos efectuando adecuadamente las abdominales. Los ejercicios para trabajar el abdomen deben ser cortos y concentrados. Al realizar ejercicios largos desviamos la tensión a las piernas, olvidándonos de la zona principal: el abdomen.

Workout del SEXO

Un tronco sólido puede ser el principio de un gran desempeño en la cama. Una pelvis con empuje requiere de flexiones y extensiones de tu espalda baja y de los flexores de la cadera (los cuales están sujetados a lo largo de la zona lumbar). Los erectores de la espalda, que son los que sostienen tu espalda, con la ayuda del recto abdominal y del transverso abdominal, previenen que los flexores de la cadera y tu espalda baja se tensen. Dependiendo de la posición, hay músculos secundarios que se ponen en acción para ayudar a tu cuerpo a subir, a hacerse hacia delante o a bajar, o lo que tu gustes, dependiendo de lo que quieras experimentar.

Construir un cuerpo para tener un sexo increíble tiene muy poco que ver con la cantidad de peso que puedas cargar. Es más importante qué tanto empuje tengas. “Son los pequeños músculos, que no puedes ver o sentir, los que hacen la diferencia”, dice el entrenador Jeff Bell, propietario de Spectrum Wellness en la ciudad de Nueva York. No se necesita mucho para explotar estos músculos, que te harán lucir más sexy, pero necesitas entrenarlos para fortalecerlos, para que tengan un mayor aguante y flexibilidad. En el programa que verás aquí, Bell incluyó ejercicios que fortalecerán y estirarán los músculos que entran en acción en las tres posiciones sexuales más comunes. Para obtener los mejores resultados de esta rutina, él recomienda que hagas 20 minutos de ejercicio cardiovascular por lo menos dos o tres veces por semana.

Encogimiento para espalda baja (Estira la espalda baja)
Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Levanta las rodillas hacia el pecho y agarra las piernas con tus manos de la parte de atrás de las rodillas. lleva ambas rodillas lentamente hacia tu pecho hasta donde te sea cómodo, manteniendo tu espalda recta en el piso todo el tiempo.



Coloca las piernas sobre el balón y ponte en posición de lagartijas con los brazos extendidos y las manos justo debajo de los hombros. Tu espalda deberá estar recta y tus abdominales contraídos. Manteniendo el cuello alineado con tu espalda, baja tu cuerpo, empújate hacia arriba y repite.
Cuida la forma: Mantén la cabeza alineada con la espalda y no veas al balón. Si la doblas, podrías torcerte el cuello y perder el balance.



Sostente así por dos o tres segundos y baja las piernas lentamente. Repite los estiramientos tantas veces como puedas.
Cuida la forma: Mantén tu cóccix, tu espalda y tu cabeza pegados al piso para evitar encorvarte, lo que haría al estiramiento menos efectivo.



CONOCIMIENTOS BASICOS PARA DIETAS DE VOLUMEN

¿ CUANTO DEBARAS DE COMER?

■Cambiarás de las tres comidas estándar al día a tres comidas primarias y a 2 o 3 mini comidas cuando así se requiera.
■Consumirás 2 grs de la proteína por kilo del peso del cuerpo por día y 3 grs de carbohidratos.
■Sus porciones deben ser el tamaño de la palma de su mano abierta. Sus carbohidratos deben estar sobre el tamaño de su puño cerrado. No hay limitaciones en los vegetales, puedes comer tantos como quieras.

ALIMENTOS SUGERIDOS

Proteínas magras

■Pescado
■Pollo
■Pavo
■Carne de Res

Carbohidratos Complejos
■Arroz Integral
■Avena
■Frijoles y lentejas
■Papas y camotes
■Pastas de cemola de trigo integral

Vegetales


■brocoli
■espinacas y acelgas
■esparragos
■chiles y preferentemente los pimientos
■tomates y cebollas
■lechugas


Frutas


■manzanas
■naranjas
■almendras, nueces y cacahuates
■Granadas y ciruelas
■piña

Grasas

■Aceite de oliva

■Aceite de linaza

■aguacate

■nuez

¿Que no se debe de comer ?

■Prohibidos los aderezos frituras y alimentos con mantequillas
■Los alimentos procesados.
■No a la sal , azucares y salsas como las de soya y las de BBQ.
■No a los aceites hidrogenados
■No a los quesos grasos, frituras, helados y mayonesas.

Bebidas Que no debes Beber

■No refrescos no alcohol
■Beber suficiente agua durante el dia.
■Podras ingerir café o te, solo sin azucar.

Preworkout - antes del entrenamiento

■30 Gramos de proteína suero de leche en leche

■Una porción de creatina monohidratada (5 gr)

Postworkout - despues del entrenamiento

■40 gramos de proteína en leche

■Una porción de creatina monohidratada (5gr)

ENTRENAMIENTO ALEMAN

Superseries, triseries, series gigantes, series descendentes, método descanso pausa, método

Puede que estos principios avanzados para agregar intensidad a tus entrenamientos te sean familiares, pero hay uno que sobresale sobre todos ellos por su brutalidad y por los  resultados que los atletas consiguen, es el Entrenamiento Alemán de Volumen o (EAV para más corto)

Este método de entrenamiento se originó en

  los bloques de la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda, Bev Francis y Eddie Robinson eran unos fanáticos de este tipo de entrenamiento pero independientemente de quien lo halla inventado este método funciona y vaya que si funciona

¡¿En que consiste?'

Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas etc.

     Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se   hipertrofien.

Ok todo esto suena excelente pero que  ganancias puedes esperar. Hay atletas de nivel olímpico que incluso tienen  que moverse una clase arriba de su peso ya que ganancias de 10 a 15 libras en atletas y fisicoculturistas experimentados son comunes.

El programa de entrenamiento basicamente es:

Los principales ejercicios se realizan con el 60% del peso de tu repetición máxima en eses ejercicio o con el peso que normalmente utilizarías para hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg., entonces debes de trabajar todas tus series de sentadillas con 60 kg. La rutina consiste en trabajar el cuerpo en tres días completos y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana (o sea cada siete días) descansando el Miércoles y una vez que entrenes el cuerpo completo repites el ciclo otra vez, disfruta los días de descanso ya que como te mencioné en los primero días que hagas este programa de entrenamiento simplemente te sentirás como si te hubiesen dado una paliza

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El programa de
entrenamiento

Día 1

Pecho y
espalda.

Ejercicio		Series	Rep.	* Tiempo	Descanso
** A 1	Prés de banca	10	10	4-0-2	60 segundos
A 2	Dominadas con diversos agarres	10	10	4-0-2	60 segundos
*** B 1	Aperturas inclinadas con mancuerna	3	10-12	2-0-2	90 segundos
B 2	Remo sentado con cable	3	10-12	2-0-2
* El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica). ** Los ejercicios A se realizan con series rectas, o sea que acabas todas las series del ejercicio A 1 antes de hacer las series del ejercicio A 2 y así sucesivamente. *** Los ejercicios B se realizan en superserie (un ejercicio detrás del otro sin descansar entre ellos) y solo descansas cuando has finalizado la superserie.

Día
2

Piernas, pantorrillas y
abdomen.

Ejercicio		Series	Rep.	Tiempo	Descanso
A 1	Sentadillas	10	10	4-0-2	60 segundos
A 2	Curl femoral acostado	10	10	4-0-2	60 segundos
A 3	Elevación de talones parado en máquina	10	10	2-0-2	60 segundos
B 1	Encogimientos invertidos	3	Máximo	2-0-2	90 segundos
B 2	Encogimientos	3	Máximo	2-0-2
Este es todo el entrenamiento que harás para las piernas, te recomiendo que no entrenes si no has descansado por lo menos dos horas después de comer, a menos que te guste vaciar en el rack de sentadillas los restos de esta.

Día 3 Hombros, bíceps y
tríceps.

Ejercicio		Series	Rep.	* Tiempo	Descanso
A 1	Fondos en barras paralelas	10	10	4-0-2	60 segundos
A 2	Curl tipo martillo	10	10	4-0-2	60 segundos
B 1	Elevaciones laterales con mancuerna	3	10-12	2-0-2	90 segundos
B 2	* Rotadores externos con cable	3	10-12	2-0-2
* Este ejercicio esta diseñado para trabajar específicamente los músculos rotadores externos que son los que le dan estabilidad al hombro y es muy importante que los entrenes.

Notas importantes:

• Tengo que aclararte que
  debes de apegarte al esquema de series y repeticiones y realizar solo
  los ejercicios que aparecen además de hacerlos con el tiempo de
  ejecución señalado en las tablas.

• Notarás que después de la
  octava serie en los ejercicios A te sentirás más fuerte que en las
  series anteriores esto se debe a adaptaciones
  neuromusculares.

• Después de que sea muy fácil
  trabajar con el 60% del peso de tu levantamiento máximo (generalmente
  sucede alrededor de las dos semanas) incrementa el peso por un 10% y
  después de las siguientes dos semanas otro 10%.

• Recuerda que ningún programa
  de entrenamiento es para siempre y eventualmente tendrás que buscar
  otro, prueba el EAV por seis semanas antes de que juzgues su
  efectividad. Aunque puedes ser una de esas personas con poca tolerancia
  al dolor y la idea de andar todos los días con una dificultad para
  caminar o moverte no sea lo que quieres.

COMO AUMENTAR TUS MUSCULOS

EXA - WORKOUT TIPS

Esta informacion va dedicada a todas las  personas que buscan el aumento de masa muscular con la ayuda de suplementacion cuando la alimentacion no es suficciente lo hago para que ala hora de hacer su compra la hagan de manera inteligente y acertiva y no se dejen engañar por cual quier persona que te vende un ganador de peso(GAINER) como simple proteina. tambiens debes saber que tipo de proteina es la que te interesa de Suero de leche, aislado de Carne, las hydrolizadas , etc esas las explicare en otro momento

Sustancias encargadas en el aumento de masa muscular.

Aminoácidos Ramificados: actuan previniendo el catabolismo proteico durante el ejercicio y favoreciendo el aumento de masa muscular L-Glutamina: favorece la fase anabólica del músculo

Cromo: activa la insulina, potente sustancia de nuestro organismo implicada en el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos; 200 mg de cromo en forma de picolinato o polinicotinato asociado a 100 gr de niacina.

Vanadil Sulfato: ayuda a metabolizar vitaminas y minerales, interviene en el metabolismo de la glucosa y en el control de la insulina ahorrando proteína que formará el músculo, optimizando la utilización de aminoácidos; 30 ug al día antes de entrenar.

Dibencozide (coenzima B12): favorece la síntesis proteica al promover los aminoácidos para la biosíntesis muscular, incrementa el apetito, el desarrollo de tejido muscular y proporciona energía para los entrenamientos; 200 mg al día antes del entrenamiento.

Creatina: precursor de la fuente energética creatina fosfato, aumenta los niveles de ATP en el músculo, disminuye la concentración de ácido láctico, aumenta la resistencia y favorece la recuperación
Proteína de Suero: aumento de la síntesis proteica (anabolismo natural) con su correspondiente aumento de masa muscular

bueno estas son algunas de las sustancias que se encargan en el organismo para el desarrollo de musculo magro, trata de buscar proteinas que contengan la mayor parte de estos, o busca las que tienen BCCA  o glutaminas  en la formula , o con algo de creatina, tambien puedes hacer una conbinacion por separado de tus aminoacidos y bcca y creatina monohydratada.

Disculpen si omiti alguna informacion trate de no extenderme , lo completare en la proximo articulo.